L-Arginin und L-Citrulline
L-Arginin:
Umwandlung in Stickstoffmonoxid (NO):
L-Arginin wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert (Vasodilatation). NO hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Durchblutung zu verbessern.
Blutdrucksenkung:
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme von L-Arginin den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) senken kann. In einer Meta-Analyse wurde festgestellt, dass L-Arginin den systolischen Blutdruck um etwa 4–9 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2–4 mmHg senken kann.
Diese Wirkung ist besonders bemerkenswert bei Menschen mit leichtem bis moderatem Bluthochdruck.
Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung:
Durch die Vasodilatation verbessert L-Arginin die Blutzirkulation, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln und Organe führt. Dies ist besonders nützlich bei körperlicher Anstrengung und fördert die Leistungsfähigkeit.
Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Eine verbesserte Blutzirkulation senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da eine verbesserte Durchblutung die Bildung von Plaques in den Arterien verhindert und so Atherosklerose (Arterienverkalkung) entgegenwirkt.
Förderung der Wundheilung und Immunfunktion:
L-Arginin spielt eine Rolle bei der Regeneration von Gewebe und der Wundheilung, da es das Wachstum von Zellen und Geweben unterstützt. Es stärkt zudem das Immunsystem, indem es die Funktion von Immunzellen wie T-Lymphozyten und Makrophagen verbessert.
L-Citrullin:
Direkte Umwandlung in L-Arginin:
L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt, wodurch es die Wirkung von Arginin verlängert und verstärkt. L-Citrullin hat den Vorteil, dass es im Darm besser absorbiert wird als direktes L-Arginin, was zu einem längeren und stabileren Arginin-Spiegel im Blut führt.
Blutdrucksenkung und Verbesserung der Gefäßgesundheit:
L-Citrullin hat ähnliche Vorteile wie L-Arginin, da es den Arginin-Spiegel im Blut erhöht und so die NO-Produktion anregt, was zu einer besseren Vasodilatation und Blutdrucksenkung führt.
In einer Studie wurde gezeigt, dass L-Citrullin den Blutdruck bei gesunden Erwachsenen um etwa 3–5 mmHg senken kann, wenn es über einen Zeitraum von etwa einer Woche eingenommen wird.
Verbesserung der sportlichen Leistung:
L-Citrullin wird vor allem von Sportlern verwendet, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Studien haben gezeigt, dass L-Citrullin die Muskelermüdung reduziert und den Muskelkater nach dem Training mindert, was die Regeneration fördert.
In einer Untersuchung konnte L-Citrullin die sportliche Leistung im Ausdauersport um bis zu 20% steigern, da es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und so die Sauerstoffversorgung optimiert.
Unterstützung der Erektionsfunktion:
L-Citrullin hat auch eine positive Wirkung auf die Erektionsfähigkeit, da die Erhöhung des Stickstoffmonoxids den Blutfluss zum Penis fördert. Eine Studie zeigte, dass L-Citrullin die Symptome von erektilem Dysfunktion bei Männern verbessern kann, da es den Blutdruck senkt und die Blutzirkulation fördert.
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Zusammenfassung der Wirkungen:
Blutdruck:
Beide Aminosäuren (L-Arginin und L-Citrullin) wirken blutdrucksenkend, wobei L-Arginin eine größere Wirkung auf den systolischen Blutdruck hat und L-Citrullin vor allem die dauerhafte Erhöhung von L-Arginin im Blut begünstigt.
Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Durch die Verbesserung der Blutgefäßfunktion und die Verhinderung von Arterienverkalkung tragen sie zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Sportliche Leistung:
Beide Aminosäuren steigern die Durchblutung, was zu einer besseren Muskelversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen führt, was die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessert.
Erektionsfunktion:
Die Förderung der Blutzirkulation durch die Erhöhung des Stickstoffmonoxids wirkt sich positiv auf die erektile Funktion aus.
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Zusammengefasst sind L-Arginin und L-Citrullin äußerst nützlich für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems, die Blutdruckregulation, die sportliche Leistung und die Erektionsfunktion. Die Einnahme kann sowohl im Bereich der Blutdrucksenkung als a
uch zur Förderung der Durchblutung und der allgemeinen Gefäßgesundheit sehr vorteilhaft sein.
L-Arginin ist eine Aminosäure, die auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten ist. Besonders eiweißreiche Pflanzenquellen liefern hierbei einen guten Beitrag. Zu den besten pflanzlichen Arginin-Lieferanten zählen vor allem Kürbiskerne, die mit etwa 5,4 Gramm Arginin pro 100 Gramm den höchsten Gehalt aufweisen.
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Ebenso sind Sesamsamen sehr reich an Arginin, mit rund 3,3 Gramm pro 100 Gramm. Sesam lässt sich einfach in die Ernährung integrieren, etwa durch das Hinzufügen von Sesampaste oder geröstetem Sesam zu Salaten, Müsli oder Brot.
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Auch Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse liefern pro 100 Gramm etwa 2 bis 3 Gramm Arginin und sind damit ebenfalls wertvolle Quellen. Diese Nüsse eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch oder als Ergänzung zu Smoothies, Müslis oder Salaten.
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Darüber hinaus enthalten auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen, sowie Getreideprodukte wie Haferflocken kleinere, aber dennoch relevante Mengen an Arginin. Beispielsweise liefern getrocknete Sojabohnen ungefähr 3,1 Gramm Arginin pro 100 Gramm, Kichererbsen und Linsen jeweils rund 1,2 bis 1,3 Gramm. Diese Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel in Eintöpfen, Salaten oder als pflanzliche Eiweißquelle in vegetarischen Gerichten.
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Möchte man eine wirksame Menge L-Arginin über pflanzliche Nahrung aufnehmen, etwa im Bereich von 3 bis 6 Gramm täglich, ist dies gut möglich. Dafür eignen sich beispielsweise 50 bis 100 Gramm Kürbiskerne oder eine kombinierte Portion aus verschiedenen Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel liefern jedoch gleichzeitig viele Kalorien und Fette, was bei bestimmten Ernährungszielen – etwa beim Wunsch nach Gewichtsabnahme – berücksichtigt werden sollte.
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Der große Vorteil pflanzlicher Arginin-Quellen liegt darin, dass sie neben der Aminosäure auch zahlreiche Begleitstoffe enthalten, darunter gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wer jedoch eine sehr gezielte, schnelle und hochdosierte Arginin-Zufuhr wünscht, beispielsweise zur Unterstützung der Durchblutung, im Sport oder für das Herz-Kreislauf-System, greift häufig ergänzend zu Arginin-Supplements. Diese bieten den Vorteil einer genau dosierbaren, konzentrierten Einnahme, ohne gleichzeitig größere Mengen an Kalorien aufzunehmen.
L-Arginin – Die Pummmaschine im Blut!
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure. Dein Körper stellt sie teilweise selbst her, aber beim Training brauchst du oft mehr davon! Warum? Weil L-Arginin die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) anregt, das die Blutgefäße weitet. Das bedeutet mehr Durchblutung, mehr Nährstoff- und Sauerstofftransport zu den Muskeln und damit ein krasserer Pump. Studien zeigen, dass L-Arginin die Durchblutung um bis zu 20% steigern kann. Außerdem fördert es die Regeneration und reduziert Muskelkater.
Citrullin – Der NO-Turbo!
Citrullin ist ein weiterer NO-Boost, der L-Arginin verwandte Stoff. Der Unterschied? Dein Körper wandelt Citrullin langsamer in Arginin um, was für einen länger anhaltenden NO-Boost sorgt. Das bedeutet: Du hast mehr Ausdauer und wirst weniger schnell erschöpft. Studien belegen, dass Citrullin die Wiederholungszahl bei intensiven Workouts um bis zu 50% steigern kann. Und das Beste: Citrullin liefert sogar bessere Ergebnisse als Arginin, da es langsamer abgebaut wird.
Ornithin – Der Fatigue-Killer!
Ornithin ist ein weiteres Mitglied der Arginin-Familie. Es wird im Körper in Arginin und Citrullin umgewandelt und unterstützt die Entgiftung. Ornithin hilft dabei, Ammoniak abzubauen, das als Abfallprodukt des Trainings anfällt und zu Erschöpfung führt. Studien zeigen, dass Ornithin die Müdigkeit reduziert und die Regeneration beschleunigt. Bei einer täglichen Einnahme von 2g Ornithin wurde die Laktatbildung gesenkt und die Erschöpfung gemindert.
L-Arginin & Co. – Wie ein Nitro-Kit für deinen Körper!
Die perfekte Kombination von L-Arginin, Citrullin und Ornithin bringt mehr Power für dein Training. L-Arginin sorgt für den Pump und eine verbesserte Durchblutung, Citrullin steigert die Ausdauer und reduziert die Erschöpfung, und Ornithin sorgt für eine schnellere Regeneration und weniger Müdigkeit. Du kannst sicher sein, dass diese Supplements dir zu mehr Ausdauer, Kraft und schnelleren Fortschritten verhelfen werden!
Fazit: L-Arginin, Citrullin und Ornithin sind die perfekte Kombination für jeden, der nicht nur trainieren, sondern abliefern möchte. Sie steigern die Durchblutung, helfen beim Regenerieren und machen dich fitter f
ür das nächste Workout.
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