B12 Vitamin decken mit normalen Lebensmitteln?

Der menschliche Körper ist in der Lage, verhältnismäßig große Mengen an Vitamin B12 zu speichern. Im Durchschnitt können 2.000 bis 4.000 Mikrogramm Vitamin B12 eingelagert werden.

Generell enthält 100 ml Milch etwa 0,4-1,0 Mikrogramm Vitamin B12.

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, und ihre ungefähren Werte pro 100 Gramm:

Tierische Produkte:

 👑Leber: 60-65 Mikrogramm (Rind oder Kalb)

 * Lammleber: 35 Mikrogramm

 * Kaviar: 16 Mikrogramm

 * Austern: 14,5 Mikrogramm

 * Kaninchen: 10 Mikrogramm

 * Makrele: 9 Mikrogramm

 * Miesmuscheln: 8,5 Mikrogramm

 * Mageres Rindfleisch: 5 Mikrogramm

Milchprodukte:

 * Milch (Vollmilch): Ca. 0,4 Mikrogramm (kann je nach Marke und Fettgehalt variieren)

 * Käse (Hartkäse wie Cheddar): Variiert je nach Sorte, aber oft höher als in Milch

Eier:

 * Eigelb: Enthält den Großteil des B12 in Eiern, genaue Menge variiert.

Vitamin B12 ist in Bezug auf Hitze relativ stabil. Das bedeutet, dass es beim Kochen oder Braten nicht so leicht zerstört wird wie viele andere Vitamine, insbesondere die wasserlöslichen B-Vitamine wie Vitamin C oder Folsäure.

Halbwertszeiten einiger B-Vitamine:

1. **Vitamin B1 (Thiamin)**: Die Halbwertszeit von Thiamin ist relativ kurz, typischerweise zwischen 1,5 Stunden und 18 Stunden.

2. **Vitamin B2 (Riboflavin)**: Riboflavin hat eine Halbwertszeit von etwa 66 bis 84 Minuten.

3. **Vitamin B3 (Niacin)**: Die Halbwertszeit von Niacin kann variieren, liegt aber allgemein zwischen 20 und 45 Minuten.

4. **Vitamin B6 (Pyridoxin)**: Pyridoxin hat eine Halbwertszeit von ungefähr 15 bis 20 Tagen.

5. **Vitamin B9 (Folat)**: Folat hat eine Halbwertszeit von etwa 100 Tagen.

6. **Vitamin B12 (Cobalamin)**: Vitamin B12 hat eine wesentlich längere Halbwertszeit, die typischerweise von mehreren Tagen bis zu einigen Jahren reicht, abhängig von verschiedenen Faktoren wie den Körperspeichern und dem Stoffwechselbedarf.

Diese Halbwertszeiten geben an, wie lange es dauert, bis die Hälfte der Vitaminmenge im Körper abgebaut oder ausgeschieden wird, was beeinflusst, wie oft sie durch Nahrung oder Ergänzungen wieder aufgefüllt werden müssen.

Hier sind die Nahrungsquellen und die Mengen der jeweiligen B-Vitamine pro 100 Gramm:

 Vitamin B1 (Thiamin)

- **Schweinefleisch**: ca. 0,9 mg

-👑Sonnenblumenkerne**: ca. 1,5 mg

- **Hülsenfrüchte (z.B. schwarze Bohnen, Linsen)**: ca. 0,3-0,5 mg

- **Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken)**: ca. 0,5-1 mg

- **Reis (ungeschält)**: ca. 0,4 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

-👑Rinderleber**: ca. 2,9 mg

- **Mandeln**: ca. 1,1 mg

- **Milch**: ca. 0,2 mg

- **Eier**: ca. 0,5 mg

- **Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Kohl)**: ca. 0,2 mg

Vitamin B3 (Niacin)

- **Huhn**: ca. 14,8 mg

- 👑Thunfisch**: ca. 18,8 mg

- **Erdnüsse**: ca. 12 mg

- **Rindfleisch**: ca. 8 mg

- **Pilze (z.B. Champignons)**: ca. 3,6 mg

 Vitamin B6 (Pyridoxin)

- **Hühnerbrust**: ca. 0,6 mg

- **Bananen**: ca. 0,4 mg

- **Kartoffeln**: ca. 0,3 mg

- **Lachs**: ca. 0,8 mg

- 👑Sonnenblumenkerne**: ca. 1,3 mg

Vitamin B9 (Folat)

- **Spinat**: ca. 194 µg

- 👑Kichererbsen**: ca. 557 µg

- **Spargel**: ca. 149 µg

- **Brokkoli**: ca. 63 µg

- **Avocado**: ca. 81 µg

Nährstoff-Interaktionen: Was du wissen solltest

Nicht alle Nährstoffe vertragen sich gut miteinander. Hier sind einige wichtige Kombinationen, die du vermeiden solltest:

 * Eisen & Calcium: Beide Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme.

 * Zink & Magnesium: Eine hohe Zinkdosis kann den Magnesiumspiegel stören.

 * Zink & Kupfer: Auch hier kann eine hohe Zinkdosis die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.

 * Vitamin D & Magnesium: Die Kombination kann die Aufnahme beider Stoffe hemmen.

 * Eisen, Calcium, Zink & Phytinsäure: Phytinsäure, oft in Vollkornprodukten enthalten, bindet diese Mineralstoffe und erschwert ihre Aufnahme.

 * Eisen, Calcium, Zink & Tannine: Tannine, in Tee und Kaffee, können die Aufnahme dieser Mineralstoffe ebenfalls reduzieren.

 * Eisen, Magnesium & Koffein: Koffein kann die Aufnahme von Eisen und in höheren Dosen auch von Magnesium hemmen.

Warum ist das wichtig?

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du diese Informationen berücksichtigen, um sicherzustellen, dass dein Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann.

Was kannst du tun?

 * Abstand halten: Nimm verschiedene Nährstoffe zu unterschiedlichen Tageszeiten ein.