Gesunde💪 Knochen 💪 selbstgemacht❓ Aber JA❗
Für gesunde und starke Knochen sind neben Kalzium, Vitamin D und K2 auch weitere Mineralstoffe von großer Bedeutung.
Wichtige Mineralstoffe für gesunde Knochen:
Magnesium: Unterstützt die Aufnahme von Kalzium in die Knochen und ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen im Knochenstoffwechsel beteiligt.
Es sorgt dafür, dass Calcium fest im Knochen verankert wird und unterstützt so die Knochenstruktur und -funktion.
Magnesium Bedarf beträgt 300mg pro Tag.
Zink: Ist essentiell für die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Baustein des Knochengewebes. Kurz gesagt: Zink ist essentiell für gesunde Knochen und hilft bei der Bildung und Reparatur von Knochengewebe. Die biologische Halbwertszeit von Zink beträgt 250-500 Tage, vermutlich bedingt durch das Zink der Haut, Knochen und Skelettmuskulatur
Mangan: Spielt eine Rolle bei der Bildung von Knochenmatrix und Enzymen, die am Knochenumbau beteiligt sind. Mangan spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Knochen und Knorpel. Es aktiviert Enzyme, die für den Aufbau dieser Gewebe notwendig sind. Kurz gesagt: Mangan hilft dabei, unsere Knochen stark und gesund zu halten.
Mangan wird über den Dünndarm aufgenommen und mit dem Stuhl ausgeschieden. Es wird im Knochen, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gespeichert, beim Erwachsenen sind das etwa 10-40 mg. Der normale Blutspiegel beträgt 0,3-3 µg/l. Im Plasma ist Mangan an Transferrin gebunden. Etwa 25 Prozent des körpereigenen Mangans ist in den Knochen gespeichert.
Kupfer: Ist an der Bildung von Bindegewebe und der Kreuzvernetzung von Kollagen beteiligt. Bildung von Bindegewebe: Kupfer sorgt für elastische und stabile Haut, Knochen, Sehnen und Bänder.
Das Spurenelement Kupfer gehört zu den Schwermetallen. Der Körper speichert knapp 80 Milligramm Kupfer, von dem sich der Großteil in der Leber, Nieren und in den Knochen ansammelt
Welche Symptome bei zu viel Kupfer im Körper?
Nervensystem: Zittern, Ataxie, Koordinations- und Bewegungsstörungen, erhöhter Speichelfluss, Spastik, epileptische Anfälle, kognitive Störungen, Persönlichkeitsveränderungen, Depression
Silizium: Unterstützt die Mineralisierung der Knochen und ist für die Elastizität des Bindegewebes wichtig.
Kurz gesagt: Silizium ist ein wichtiger Baustein für unsere Haut, Haare, Nägel, Knochen und Gelenke. Es trägt zu deren Elastizität, Festigkeit und Regeneration bei.
Führt man Silizium dem Körper in viel zu hohen Mengen zu, können sich Nieren- bzw. Harnsteine bilden.
Gesamtzufuhr an Silizium ist 360 mg pro Tag.
Auch bietet Silizium einen Schutz für Herz und Kreislauf, indem es die Elastizität unserer Arterien zu erhalten hilft. Diese Elastizität erschwert das Ablagern von Kalk und Fett an den Gefäßwänden (Bildung von Plaque), und somit die Entstehung von Arteriosklerose und Bluthochdruck. Was Obst betrifft, sind Bananen eine der größten Quellen für Kieselsäure. Eine mittelgroße geschälte Banane enthält 4,77 Milligramm Siliziumdioxid.
Vitamin D: Kalziumaufnahme: Vitamin D hilft unserem Körper dabei, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Kalzium ist der Hauptbestandteil unserer Knochen und sorgt für deren Festigkeit.
* Knochenumbau: Vitamin D unterstützt den ständigen Umbau unserer Knochen, bei dem altes Knochengewebe abgebaut und durch neues ersetzt wird.
* Muskelkraft: Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig, sondern auch für unsere Muskeln. Es hilft dabei, die Muskeln stark zu halten, was wiederum für stabile Knochen wichtig ist.
Welche Kombination ist sinnvoll?
Eine Kombination aus Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium und Zink ist eine gängige und gut untersuchte Empfehlung für die Knochengesundheit.
Überdosierung: Eine Überdosierung einzelner Mineralstoffe kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Nahrungsmittelquellen:
Magnesium: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
Zink: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Mangan: Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Tee
Kupfer: Schalentiere, Leber, Nüsse, Vollkornprodukte
Silizium: Getreideprodukte, Gemüse, Früchte
Fazit:
Für gesunde Knochen ist eine ausgewogene Kombination verschiedener Nährstoffe wichtig.
Warum ist das so wichtig?
* Vollkorn = Ganzes Korn: Bei Vollkornprodukten wird das gesamte Korn – also der äußere Teil (Kleie), der innere Teil (Mehlkörper) und der Keimling – verarbeitet.
Mehr Nährstoffe: In diesen Teilen stecken die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Gesundheitliche Vorteile: Vollkornprodukte, wie Haferflocken, sind gut für die Verdauung, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Haferflocken sind besonders reich an:
Ballaststoffen: Fördern eine gesunde Verdauung und sättigen lange.
Eiweiß: Wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
Beta-Glucan: Eine spezielle Art von Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken kann.
Vitaminen und Mineralstoffen: Wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink.
Halbwertszeit
Calcium: Die Halbwertszeit von Calcium im Blut kann variieren, da es stark von der Nahrungsaufnahme und den Bedürfnissen des Körpers abhängt. In Knochen kann Calcium viele Jahre verbleiben.Magnesium: Etwa 27 bis 89 Stunden.Zink: Etwa 280 Tage (Zink wird langsam im Körper umverteilt).Mangan: Einige Stunden bis Tage.Kupfer: Einige Wochen.Selen: Etwa 10 bis 20 Tage.Molybdän: Ungefähr 12 bis 19 Stunden.Chrom: Ungefähr 24 Stunden.
Wenn du Vitamin D3 ohne K2 nimmst, kann das Kalzium, das D3 in deinen Körper bringt, nicht richtig verwertet werden. Statt in die Knochen zu wandern, lagert es sich in den Arterien und anderen Weichgeweben ab. Das erhöht dein Risiko für Arterienverkalkung und Herzprobleme.K2 sorgt dafür, dass das Kalzium dort ankommt, wo es gebraucht wird
Nährstoff-Interaktionen: Was du wissen solltest
Nicht alle Nährstoffe vertragen sich gut miteinander. Hier sind einige wichtige Kombinationen, die du vermeiden solltest:
Eisen & Calcium: Beide Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme.
Zink & Magnesium: Eine hohe Zinkdosis kann den Magnesiumspiegel stören.
Zink & Kupfer: Auch hier kann eine hohe Zinkdosis die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.
Vitamin D & Magnesium: Die Kombination kann die Aufnahme beider Stoffe hemmen.
Eisen, Calcium, Zink & Phytinsäure: Phytinsäure, oft in Vollkornprodukten enthalten, bindet diese Mineralstoffe und erschwert ihre Aufnahme.
-Eisen, Calcium, Zink & Tannine: Tannine, in Tee und Kaffee, können die Aufnahme dieser Mineralstoffe ebenfalls reduzieren.
Eisen, Magnesium & Koffein: Koffein kann die Aufnahme von Eisen und in höheren Dosen auch von Magnesium hemmen.
Warum ist das wichtig?
Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du diese Informationen berücksichtigen, um sicherzustellen, dass dein Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann.
Was kannst du tun?
Abstand halten: Nimm verschiedene Nährstoffe zu unterschiedlichen Tageszeiten ein
K2 und seine Wirkung
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