K2 ⛰️ Mangel ❓ Unbekanntes Vitamin
Herausforderungen bei der Deckung des Vitamin K2-Bedarfs durch Nahrung
Warum der Konsum von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln in großen Mengen problematisch ist
Der tägliche Bedarf an Vitamin K2 liegt bei etwa 100 Nanogramm (ng).
Natto (MK-7, 1103 µg/100 g)
Natto ist extrem reich an Vitamin K2. Um den Tagesbedarf zu decken, würde bereits eine winzige Menge ausreichen. Allerdings ist Natto in Deutschland wenig beliebt und enthält auch erhebliche Mengen an Natrium, was bei regelmäßiger Einnahme zu Bluthochdruck führen kann. Zudem überschreitet man bereits bei kleinen Mengen den Salzgrenzwert, was gesundheitlich bedenklich ist.
Gänseleberpastete (MK-4, 369 µg/100 g)
Gänseleberpastete ist eine Delikatesse, die für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin bekannt ist. Um den Tagesbedarf an Vitamin K2 zu decken, müsste man etwa 0,027 g konsumieren, was zwar minimal erscheint, aber realistisch gesehen verzehrt man oft größere Mengen. Bereits 30 g Gänseleberpastete überschreiten die empfohlenen Tagesmengen für Cholesterin und gesättigte Fettsäuren deutlich, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Rindsleber (MK-4-13, 106 µg/100 g)
Rindsleber enthält neben Vitamin K2 auch große Mengen an Cholesterin und Vitamin A. Um den Bedarf zu decken, wären etwa 94 g nötig. Diese Menge überschreitet jedoch bereits die empfohlene tägliche Cholesterinaufnahme und könnte bei regelmäßigem Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Außerdem birgt ein übermäßiger Verzehr das Risiko einer Hypervitaminose A, die zu Leberproblemen führen kann.
Käse (z. B. Gouda, Emmentaler, Brie)
Käse ist eine der bekanntesten Quellen für Vitamin K2. Um den Tagesbedarf zu decken, müsste man etwa 13-250 g dieser Käsesorten konsumieren. Diese Menge an Käse überschreitet jedoch schnell die empfohlene tägliche Zufuhr von Salz und gesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel enthält Emmentaler 800 mg Salz pro 100 g, was bedeutet, dass man bereits bei etwa 60 g den Grenzwert für die Salzaufnahme erreicht hat. Der hohe Fettgehalt führt ebenfalls dazu, dass man schnell die empfohlene Tagesmenge an gesättigten Fettsäuren überschreitet.
Butter (MK-4, 15 µg/100 g)
Um den Vitamin K2-Bedarf durch Butter zu decken, müsste man etwa 666 g Butter konsumieren, was praktisch unmöglich ist. Selbst kleinere Mengen von etwa 20-30 g tragen erheblich zur gesättigten Fettaufnahme bei und überschreiten leicht die empfohlene Menge, was langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Sauerkraut (MK-4-9, 5 µg/100 g)
Sauerkraut müsste in Mengen von etwa 2 kg konsumiert werden, um den Vitamin K2-Bedarf zu decken. Diese Menge ist nicht nur unpraktisch, sondern kann auch zu Verdauungsproblemen führen, da Sauerkraut oft einen hohen Salzgehalt aufweist und in solchen Mengen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen kann. Auch hier wird der Salzgrenzwert weit überschritten.
Es ist unrealistisch und praktisch unmöglich, den täglichen Vitamin K2-Bedarf ausschließlich über die genannten Lebensmittel zu decken, ohne dabei die maximal empfohlenen Mengen an Salz, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin oder Kalorien erheblich zu überschreiten.
Deutschland K2 Mangel
In Deutschland gibt es keine flächendeckenden Studien, die die Vitamin K2-Zufuhr der gesamten Bevölkerung exakt messen.
Dennoch deuten Ernährungsstudien darauf hin, dass die meisten Menschen in Deutschland nicht genügend Vitamin K2 konsumieren, insbesondere, weil K2-reiche Lebensmittel wie Rindsleber, bestimmte Käsesorten, Natto und fermentierte Lebensmittel selten in großen Mengen konsumiert werden.
Besonders gefährdete Gruppen:
Ältere Menschen:
Diese Gruppe hat ein höheres Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) und Arteriosklerose, Krankheiten, die mit Vitamin K2-Mangel in Verbindung gebracht werden. Da ältere Menschen tendenziell weniger K2-reiche Lebensmittel essen und gleichzeitig eine geringere Vitaminaufnahme aus der Nahrung haben, sind sie besonders gefährdet.
Vegetarier und Veganer:
Da die meisten Vitamin K2-Quellen tierischen Ursprungs sind, haben Vegetarier und Veganer häufig eine geringere K2-Zufuhr. Sie müssen sich auf pflanzliche und fermentierte Lebensmittel stützen, die jedoch oft weniger K2 enthalten.
Empfohlene Tagesdosis: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K2 ist nicht offiziell festgelegt, doch Experten schlagen oft 100-200 Mikrogramm (µg) pro Tag vor.
Fazit
Die Unterversorgung mit Vitamin K2 ist in Deutschland und vielen anderen westlichen Ländern ein stilles, aber bedeutendes Gesundheitsproblem.
Trotz seiner wichtigen Rolle für die Knochengesundheit und das Herz-Kreislauf-System wird Vitamin K2 in der täglichen Ernährung häufig vernachlässigt. Es gibt einen zunehmenden Konsens unter Ernährungswissenschaftlern, dass die Bevölkerung mehr über die Bedeutung dieses Vitamins informiert und zur Integration von K2-reichen Lebensmitteln in die Ernährung ermutigt werden sollte. In einigen Fällen könnten Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um den Bedarf zu decken.
Die meisten medizinischen Quellen, darunter die National Institutes of Health (NIH), betonen, dass Vitamin K2 im Allgemeinen sicher ist, wenn es in den empfohlenen Mengen konsumiert wird. Übermäßige Mengen können jedoch in seltenen Fällen zu unerwünschten Effekten führen, besonders wenn sie in Kombination mit anderen Medikamenten eingenommen werden. Es ist also ratsam, sich an empfohlene Dosierungen zu halten und im Zweifelsfall einen Arzt zu konsultieren.
Nährstoff-Interaktionen: Was du wissen solltest
Nicht alle Nährstoffe vertragen sich gut miteinander. Hier sind einige wichtige Kombinationen, die du vermeiden solltest:
* Eisen & Calcium: Beide Mineralstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme.
* Zink & Magnesium: Eine hohe Zinkdosis kann den Magnesiumspiegel stören.
* Zink & Kupfer: Auch hier kann eine hohe Zinkdosis die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.
* Vitamin D & Magnesium: Die Kombination kann die Aufnahme beider Stoffe hemmen.
* Eisen, Calcium, Zink & Phytinsäure: Phytinsäure, oft in Vollkornprodukten enthalten, bindet diese Mineralstoffe und erschwert ihre Aufnahme.
* Eisen, Calcium, Zink & Tannine: Tannine, in Tee und Kaffee, können die Aufnahme dieser Mineralstoffe ebenfalls reduzieren.
* Eisen, Magnesium & Koffein: Koffein kann die Aufnahme von Eisen und in höheren Dosen auch von Magnesium hemmen.
Warum ist das wichtig?
Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du diese Informationen berücksichtigen, um sicherzustellen, dass dein Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann.
Was kannst du tun?
* Abstand halten: Nimm verschiedene Nährstoffe zu unterschiedlichen Tageszeiten ein.
Quellen:
Rolle von Vitamin K und Vitamin-K-abhängigen Proteinen bei der Gefäßverkalkung
Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel: Vergleich von synthetischem Vitamin K1 und aus Natto gewonnenem Menachinon-7
Schlussfolgerungen: Die Kombination von Vitamin K und D kann die Gesamtknochenmineraldichte (BMD) signifikant erhöhen und untercarboxyliertes Osteocalcin signifikant senken. Bei Verwendung von Vitamin K2 ist ein günstigerer Effekt zu erwarten.
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